BLOG

(Nieuwste blog staat bovenaan)

#17 Slechte dagen maken de beste dagen
Je kent het wel: amper geslapen, een stressvolle dag, of een volle neus en dan ook nog belabberd weer. Je voelt je niet top en verplaatst je training een dagje, of misschien sla je zelfs wel over. Dat je precies déze dagen overslaat is echt zonde. Gas terugnemen is geen enkel probleem als je je wat minder voelt, maar het is als het gezegde: stilstand is achteruitgang. Consistentie is bij trainen de belangrijkste factor voor vooruitgang, mits er al een bepaalde mate van frequentie in zit 🙂. Om een voorbeeld te geven: liever elke week drie keer trainen dan de ene week vier en de andere week twee.
Consistentie. Hoe zorg ik daar zelf voor? Ik start al mijn trainingen met 10 tot 12 minuten relaxed inlopen (of een warming up), om vervolgens pas te bepalen of ik mijn voorgenomen training ga uitvoeren of dat ik terugschakel: een aangepaste training doen of zelfs gewoon stoppen. Voor krachttraining of een andere duursport geldt hetzelfde: eerst de warming up en dan pas de definitieve go geven. Negen van de tien keer kan ik na die warming up mijn voorgenomen plan uitvoeren, ook al voelde het vooraf niet zo. Niet dat ik me na de warming up geweldig voelde, maar wel goed genoeg om te doen wat ik wilde.
Als je eenmaal die go geeft op het plan, moet je jezelf daarna niet meer pamperen met een aangepaste uitvoering. Stick to the plan! Die keuze maken is in het begin wennen en zoeken. Van een beetje lijden wordt je niet slechter, en als je voor je gevoel toch iets te diep bent gegaan, kun je de volgende keer een betere beslissing nemen.
Uiteraard doe je bovenstaande niet als je ziek bent. Verkoudheidjes vallen daar niet onder. En blessures kun je proberen creatief op te vangen zodat je je consistentie niet in gevaar brengt (bijvoorbeeld door alternatieve sporten). Door dat te doen herstel je vaak sneller en kun je ook veel sneller op je oude niveau terugkeren.
Het voordeel van deze manier van trainen (altijd proberen!) is dat je elke keer je lichaam even hebt aangezet. Dat aanzetten is de reden dat die consistentie zo belangrijk is. Je lichaam krijgt een prikkel en zonder die prikkel zal je lichaam een ander evenwicht zoeken (aanpassing van de homeostase). If you don't use it, you lose it. Train dus liever twee keer tien minuten wél dan één keer een halfuur en één keer niet, als je er even wat minder goed in zit. Just keep going! 💪

#16 Hybride
Toen ik een aantal jaren geleden mijn eerste marathon ging lopen had ik drie doelen:
1. Binnen 3 uur over de finish
2. De impact (van de trainingen) op het gezin tot een minimum beperken
3. Geen gewichtsverlies
Het eerste doel ‘sub 3’ is enkel een prestatiedoel. Doel 2 spreekt voor mij voor zich: mijn kinderen waren destijds 2, 4 en 6 jaar - geen tijden om alle focus op jezelf te leggen. Op het derde doel ga ik hieronder verder in.
Geen gewichtsverlies betekende voor mij: geen kracht verliezen en alles blijven doen wat ik leuk vind. Daarnaast is het ook gezond om spiermassa en wat vet te behouden (zie blog #15). Het is echter best lastig om niet af te vallen, als je veel loopt. Ik had beperkt de tijd (doel 1 en doel 2 in ogenschouw nemende) om ook nog tijd vrij te maken voor krachttrainingssessies.
De oplossing was simpel, supereffectief en heel makkelijk toe te passen: doe je krachttraining in je spare minutes rond vaste momenten. Bijvoorbeeld: doe 10 squats voordat je onder de douche stapt, doe bij elk toiletbezoek 10 calf raises of doe een bovenlichaamtraining als je opstaat uit bed. Het is fijn om voldoende te variëren in de oefeningen, om de effectiviteit te maximaliseren, maar het is ook belangrijk om elke onderdeel meerdere keren per week te doen.
Daarnaast kun je voor of na een hardlooptraining een paar minuten plakken om de oefeningen te doen die je niet in je gewone kleren makkelijk kunt doen, zoals liggend je core trainen.
Het multi-inzetbaar houden van je lichaam wordt tegenwoordig vaak lekker hip hybride trainen genoemd. Het hybride houden van je lichaam kost wel meer energie dan je te specialiseren. Op the long term is het echter een gezonde en fijne leefstijl, omdat je alles behoorlijk goed kunt behouden en snel adapteert.
Mijn nieuwe doel voor nu is het dusdanig hybride maken van mijn lichaam, zodat ik de 400 meter sprint binnen de 55 tellen kan afleggen (bij Leiden Atletiek een clubrecord in mijn leeftijdscategorie) en in de diezelfde week een marathon weer binnen de 3 uur kan afleggen in een PR. Twee uitersten: maximaal aeroob versus maximaal anaeroob. Nul uur in de sportschool, enkel krachttraining met lichaamseigen gewicht, en dat lekker tussen de gelederen door. Ik heb nog even de tijd, en wel t/m de week van de Rotterdam Marathon. Nu al zin in!

#15 Eet jezelf niet op
Hara hachi bu is een Japanse wijsheid die aangeeft dat je moet stoppen met eten, als je op 80 procent zit van wat je zou willen eten.  Het idee erachter is bewustwording van wát, hoevéél, en hóe je eet. De filosofie wordt vooral in Okinawa aangehangen, één van de blue zones waar mensen gemiddeld ouder worden dan in andere delen van de wereld. Hara hachi bu wordt dan ook ingezet door mensen die bezig zijn met longevity (lang en actief leven).
Zelf vind ik de filosofie goed toepasbaar op het trainen en presteren. Als je altijd met je training 100 procent geeft, dan kan dat op korte termijn een heel bevredigend effect geven. Kilo’s vliegen er af en je lichaam transformeert snel. Maar wat snel komt, kan snel gaan door de uitputting die je jezelf zowel geestelijk als lichamelijk aandoet.
Als je met trainen het principe onder de knie hebt, kan het alsnog misgaan. Ik hoor geregeld mensen zeggen dat ze ‘er graag alles uithalen wat er in zit’, doelend op de prestatie. Dikke prima uiteraard, maar bepaal voor jezelf wat je het waard vindt. Zie het als een auto. Als je daar qua prestatie alles uithaalt wat er in zit, dan gaat die wagen niet lang mee. Sommige schade is dan ook niet meer te repareren.
Als je hardloopt is elk procent gewicht dat je verliest ongeveer gelijk aan het percentage dat je wint in tijd. Klinkt natuurlijk top, maar probeer er niet in door te schieten. Lichaamsvet is essentieel voor een gezonde hormoonhuishouding (denk aan insuline, leptine, cortisol, testosteron etc.). Als je een te laag vetpercentage hebt of te snel afvalt, kan dat nare gevolgen hebben zoals een verslechterde weerstand, spierverlies, verlaagd libido/menstruatieklachten, geestelijke vermoeidheid en zelfs botontkalking.
Laat ik wat positiever afsluiten. Af en toe een keer je bordje leeg eten is natuurlijk geen enkel probleem; het gaat om de algehele lijn die je volgt. Aanstaande zondag staan we met een groep van QOLT aan de start van de Leiden Marathon om optimaal te presteren. We eten ons bordje leeg, maar laten nog genoeg over in de pan.

#14 Zelf aan de knoppen zitten
In mijn vorige blog gaf ik aan later in te gaan op de specifieke looptrainingen. Ik liep echter een beetje vast op dit onderwerp… Op internet vind je tal van artikelen met verschillende soorten trainingen, en in mijn blogs vind ik herhaling van zetten nutteloos. Ik schrijf liever iets waardoor je beter begrijpt waarom of wanneer je iets moet inzetten.

De basis: kies je een looptraining, dan doe je dat om een bepaald effect te bewerkstelligen. Denk daarbij aan:
- het uithoudingsvermogen vergroten
- meer kracht ontwikkelen
- explosiviteit
- meer snelheid creëren
- efficiënter kunnen hardlopen
De gekozen training is een afstelling en verandering van twee knoppen, namelijk intensiteit en duur (tijd/afstand).
Simpelweg werkt het zo: als je de knop(pen) omhoog zet, gaat de belasting op je lichaam ook omhoog. Bij een hogere belasting heb je meer rust nodig tussen je trainingen en/of is er een verhoogde kans op blessures (dat ligt dan weer aan hoe je de knoppen afstelt).
Hoe je de knoppen afstelt zou afhankelijk moeten zijn van:
- je status
- je doel
- waar jij je momenteel bevindt in de reis naar dat doel
- de omstandigheden
De status. Het klinkt formeel, maar we hebben het hier over: je mentale gesteldheid, je fysiek en je gevoel. Ben je bijvoorbeeld moe? Mentaal of fysiek? Of zegt je gevoel je iets? Eerst even een minuut of 10-12 rustig dribbelen voor je bepaalt of je doorgaat en of je de knoppen verder opendraait.
Het effect van de training wordt uiteindelijk in je rust bereikt, daarom staat de status bovenaan. Ik durf te zeggen: zonder rust is een training waardeloos. De tijd nemen om te herstellen is essentieel. Te veel rust is ook niet best, dat komt dan ook terug in de laatste zinnen van deze blog.
Het doel dat je voor ogen hebt is veelomvattend. Je kunt een einddoel hebben, bijvoorbeeld iets groots als de marathon uitlopen. Maar om dat te kunnen bereiken, kun je ook subdoelen stellen waar je aan moet werken. Een training moet gericht zijn op het werken aan die specifieke subdoelen, om het einddoel te bereiken.
Waar zit je in de reis naar dat doel? Stel, je traint voor een marathon. Dan kun je je voorstellen dat je 2, 12 of 120 dagen voor die marathon jezelf compleet verschillend belast.
Onder de omstandigheden kun je verstaan: je beschikbare tijd, het weer, de ondergrond, je uitrusting, de omgeving en het tijdstip. Dit lijstje is oneindig – goed om te beseffen dat er meer meespeelt dan je waarschijnlijk in eerste instantie dacht. Waait het hard, dan draai je aan de intensiteitsknop (eigenlijk aan je snelheidsknop, zodat de intensiteit niet verandert). Heb je nog niet ontbeten, dan stem je de knoppen ook lekker laag af.
De factor omstandigheid is daarnaast een soort derde knop die je kunt gebruiken om trainingseffect te bewerkstelligen. Bijvoorbeeld: je kleedt jezelf heel warm aan om voorbereid te zijn op de hitte bij een marathon in de woestijn, of gewoon voor de marathon van Rotterdam die stiekem veel warmer uitpakt dan je gehoopt had.
Op basis van bovenstaande kun je al een beetje een idee krijgen van hoe je de knoppen voor je training afstelt. Dan is er nog een vierde knop, bewust als laatste, omdat die gaat over frequentie. Bij het kopje status hadden we het over rust en dat daar het trainingseffect in wordt bewerkstelligd. Rust je echter te lang, dan komt je lichaam gewoon weer in de status die het was voor de training. Wil je écht effect, dan moet je dus niet te lang wachten. Liever drie keer per week wat korter, dan twee keer lang. Bij die frequentie moet je daarnaast nadenken over de spreiding, de diversiteit en het samenspel met je ondersteunende trainingen. Best veel om rekening mee te houden dus…
Met deze info in de pocket kunnen we de volgende keer verder ingaan op het effecten van de afstellingen van de knoppen: intensiteit en duur.

#13 Trainen
Trainen, wat is dat nou eigenlijk? De Dikke Van Dale Online komt niet veel verder dan de betekenis van ‘oefenen’ er aan te verbinden. Wikipedia noemt trainen ‘een activiteit die de prestaties verbetert door een fysieke verandering in het lichaam’. Langere tekst, beperktere betekenis. Het WikiWoordenboek, het derde Googleresultaat, voegt nog toe: ‘oefeningen waarmee je een bepaalde vaardigheid opbouwt’.
Bij QOLT bekijken we trainen meer holistisch: het zijn alle bewuste activiteiten ten behoeve van het fysiek en/of de mentaal, om je doel te bereiken. Met deze kijk beperk je jezelf niet tot enkele momenten in de week en is er ook ruimte om te trainen bij blessures.
Trainingen kun je opsplitsen in ‘specifiek’ en ‘ondersteunend’. Bij ondersteunend bedoel ik alle oefeningen die de juiste voorwaarden scheppen om aan je doel te werken. Zie het als een auto: het rijdt beter als de banden op de juiste spanning staan, de ruitenwissers werken en de achterbak niet overladen is. Routinematige dagelijkse oefeningen zijn hierin super functioneel. Denk aan krachtoefeningen, ademhalingsoefeningen en/of yogahoudingen van alles om je hele keten in evenwicht te brengen en dus de juiste voorwaarden te scheppen om specifiek goed te kunnen trainen. Eén van die voorwaarden is ook het werken aan belastbaarheid.

Belastbaarheid creëren is in eerste instantie: zorgen dat er ruimte is om te belasten. Dat begint niet zozeer met tijd maar met prioriteit (blog #5) en dat begint weer bij een oprecht doel (blog #2).Je belastbaarheid stijgt in ieder geval gigantisch als je de kwaliteit van je slaap verbetert. Dat kan onder andere door de wekker te zetten om op tijd te gaan slapen. Daarnaast gaat je belastbaarheid flink vooruit met de juiste brandstof en de timing daarvan, maar dat is stof voor een later blog.
Bij de specifieke trainingen beoefen je de daadwerkelijke sport. Als je een sport vaker uitoefent, word je bij een rustige opbouw beter belastbaar. In het hardlopen gaan veel mensen voor de specifieke trainingen aan de slag met loopschema's. Online kun je tig schema's vinden met verschillende soorten looptrainingen waarbij elk type loop zijn eigen functie heeft. (Aan die verschillende soorten looptrainingen zal ik in de toekomst ook een blog wijden.)
Zolang je schema's gebruikt als richtlijn, kunnen ze best effectief zijn. Schema's houden echter beperkt rekening met je huidige status, denk maar aan hoe je je voelt na een aantal gebroken nachten. Staat er dan opeens een stevige interval op het programma, dan is het meestal wijs die te vervangen door een rustig herstelloopje. Als je niet naar je lichaam luistert, loop je jezelf binnen de kortste keren kapot. Blind volgen is dus echt een no go.
Daarbij zijn schema’s gefocust zijn op het eindresultaat. Dat is natuurlijk leuk, maar slechts de kers op de taart. Bij trainen gaat het om het proces beheersen. Als je dat goed doet, dan is het resultaat de uitkomst en kun je blijven groeien, misschien wel tot een monchoutaart 😉. Wil jij ook dat proces ownen of deze visie delen in je bedrijf? Contact QOLT!

#12 Discoverary
Afgelopen november heb ik een maand lang niet op nieuwssites en -apps gekeken. Niet dat ik het nieuws niet meer wil volgen, maar juist omdat ik altijd te véél nieuws wil volgen. Met als gevolg dat  ik minder goed de focus houd op dingen die ik belangrijk vind. En daar wilde ik iets aan doen.
Jaren geleden, in mijn studententijd, begon ik met de jaarlijks terugkerende NOvember challenge. Een traditie van vroeger. Mijn ouders vonden het in mijn jeugd een goed idee als we sommige dingen wat mínder deden. Zo verzonnen zij verschillende challenges zoals een maand geen snoep of televisie, met na die maand een leuke beloning. Achteraf vertelden zij mij dat ze de uitdagingen zelf veel moeilijker vonden dan wij als kinderen het hebben ervaren. Als kind ben je zo flexibel, dat het binnen no time iets normaals is. Zelf pakte ik de NOvember challenge in mijn studententijd weer op om mijn alcoholconsumptie even stil te leggen en te herstellen. Dat herstellen betekende in mijn geval jaarlijks een griepje, na een week geen drank. Niet echt de boost die je in eerste instantie verwacht. Met de kennis van nu begrijp ik dat een stuk beter: rust geeft ruimte. Destijds begon ik vervolgens in december weer rustig met een eerste drankje, en na een week zat ik alweer in mijn vaste patroon. Voelde dus best een beetje zinloos.
In de loop der jaren ben ik meer gaan stilstaan bij de challenges en maak ik bewustere keuzes: waarom wil ik iets laten? Meer dan de uitkomst van het onderzochte (hoe ik het ervaar, wat ik er aan heb gehad) wil ik nu ook bekijken wat ik er vervolgens mee ga dóen. En dat kunnen we een voornemen noemen. Tadaaa, laat het nu net het einde van het jaar zijn! Januari gluurt al om de hoek, en daarom leek deze blog mij een goed idee.
In plaats van in januari rigoureus het roer om te gooien, kun je januari ook omdopen tot de onderzoeksmaand. Een maand waarin je onderzoekt wat je wil veranderen. Oftewel: discoverary. Te beginnen met een simpel plan: iets doen of laten dat bijdraagt aan die verandering (houd het haalbaar!). Deel vervolgens je doel en je plan met anderen zodat de kans op uitvoering groter wordt.
Kijk na de start met enige regelmaat even terug. Hoe gaat het? Plan deze momenten in en loop de volgende vragen langs:
- Klopt het doel dat ik voor ogen hebt wel echt? (Lees blog 2!)
- Wat lukt wel en wat lukt niet? (Keep on going!)
- Mis ik nog iets om het plan beter uit te voeren?
- En last but not least, kan ik het (al)? (Wees eerlijk, want als iets niet lukt, is hulp inschakelen een prima optie)
Het mooie van discoverary is dat het sowieso een succes wordt (het is immers een onderzoeksmaand!). Dat moet een stuk lekkerder voelen dan na een paar weken het zoveelste goede voornemen in de prullenbak smijten. Wat de uitkomst ook is, je hebt nu meer informatie om ook in die andere elf maanden succesvol aan je doel te werken.
Hoe dan ook: alvast een FIT, FUN en geFOCUSt 2024 gewenst!

#11 Winnen!
Wat is je doel? Negen van de tien keer is het antwoord op deze vraag een bepaalde prestatie die men wil behalen. In mijn tweede blog schreef ik over de essentie van doelen stellen voordat je een goede start met hardlopen kunt maken. Dat geldt niet alleen voor hardlopen, maar voor zo’n beetje alles. Ik gebruikte destijds hardlopen als voorbeeld - het is immers één van de meest beoefende sporten onder volwassenen. Als je verder leest in blog #2, merk je dat hardlopen slechts een middel is om het doel te bereiken: gezond, vrolijk en actief zijn. In dit geval niet echt prestatiegericht en vaak ook een doel waar veel mensen zich in eerste instantie in kunnen vinden.
Als we er wat langer over nadenken is sport het middel om het achterliggende doel te bereiken. Opvallend is echter dat men zich redelijk snel identificeert met zijn/haar sport, en vervolgens meer en meer gaat ‘specialiseren’. Ik zet het tussen aanhalingstekens omdat ik er voor nu mee bedoel dat de sport het enige is dat wordt uitgeoefend. Het doel verandert mee in die ‘specialisatie’, en wordt vervolgens prestatiegericht. Op zich niks mis mee. Opgaan in je sport is vaak hartstikke leuk, maar er kleven ook een aantal nadelen aan. Eén van de grootste nadelen is de eenzijdigheid van de belasting op je lichaam. Daarnaast worden de prikkels die je je lichaam geeft om te verbeteren minder. Hardlopen is misschien wel het beste voorbeeld: kinderen kunnen uit z’n tweehonderd sporten kiezen om te doen, maar hardlopen voor kinderen bestaat niet. De reden heb je zojuist gelezen: je wil dat je kind zich breed motorisch ontwikkelt en belast. Voor volwassenen geldt hetzelfde. Misschien ben je al breed ontwikkeld in het verleden, maar je zal dat moeten onderhouden en jezelf breed belasten is altijd nodig om blessures te voorkomen.

In een druk leven is het natuurlijk lastig als je naast je initiële doel bereiken/behouden je ook verder wil verbeteren in je sport. Hoe doe je dat dan bij gebrek aan tijd? Ik geef je drie tips.
1. Routines. Zet je wekker om te gaan slapen in plaats van om op te staan, zodat je eerder en uitgerust wakker wordt. Besteed (het liefst voor je ontbijt) 10 minuten aan kracht- en flexibiliteitsoefeningen en doe dat elke dag een beetje anders. Maak er wat leuks van en/of beloon jezelf, zodat het een houdbare routine wordt. It’s a life changer!
2. Aanpassen. Voer je sport af en toe op een aangepaste manier uit. Bijvoorbeeld: hardlopen kan ook op een trail of door een weiland. Ook afwisseling in soorten schoeisel is een aanpassing.
3. Anders. Doe ééns per maand een andere sport om jezelf te prikkelen door middel van nieuwe input. Bedenk wat je van die sport kan gebruiken voor je eigen sport. Doe dat bijvoorbeeld samen met een vriend om er ook nog plezier uit te halen.
Met deze drie punten word je fitter en sneller. Doe dat wat je het leukst vindt, het vaakst. De kans op blessures wordt kleiner en je ervaart meer plezier. Het prestatiegerichte mannetje in me zegt: only wins 💪!

#10 Intermittent fasting versus het DJ-dieet
De afgelopen jaren hoor je het waarschijnlijk steeds vaker: mensen die zeggen dat ze aan intermittent fasting doen. Het idee erachter is kortweg dat er evolutionair gezien momenten waren van tekorten en van overvloed, en dat in tijden van tekorten je lichaam je opgeslagen vet aanspreekt om te overleven. In de huidige tijd is er voor velen vooral sprake van overvloed en krijgt het lichaam niet de kans om de opgeslagen vetten aan te spreken, maar worden ze vooral nog verder aangevuld. Intermittent fasting betekent simpelweg: met tussenpozen vasten en op die manier de constante stroom van overschot doorbreken, door momenten van tekorten te ervaren. In principe is het idee dat dit vasten at random gebeurt en dat de duur van het vasten ook varieert. Om het wat praktischer te maken doen de meeste mensen daarom aan time restricted eating zoals een 16:8-schema. Bij het 16:8-schema eet je 16 uur niet en in de andere 8 wel. Je mag wel alle uren drinken, mits de drank geen voedings- of zoetstoffen bevat.

Het voordeel van dit idee is dat in die 16 uur je bloedsuikerspiegel niet wordt beïnvloed door nieuwe voeding, waardoor er ruimte is om opgeslagen koolhydraten en vetten aan te spreken. Na verloop van tijd wordt zelfs meer vet dan koolhydraten in de verbranding gebruikt. Een ander voordeel is dat er in die laatste uren van het vasten autofagie plaatsvindt, een soort recyclingproces van kapotte lichaamseigen cellen en andere reststoffen. Zonder autofagie blijft het afval rondzwerven en dat wil je liever niet.
So far so good. Het gevaar is echter dat mensen over het algemeen ook minder in de overige 8 uur eten dan voorheen. En hoewel dat positief klinkt, is dat vaak precies het punt waar het misgaat. Stop je met 16:8, al is het tijdelijk (bijvoorbeeld op vakantie), dan komen veel mensen in korte tijd flink aan. Waarom? Het lichaam is efficiënter leren omgaan met de brandstof. Bij terug naar ‘normaal’ zal je lichaam de overtollige brandstoffen weer opslaan. En op dat moment zelf iets méér, omdat je lichaam efficiënter is geworden.
Wil je lekker in je vel zitten, dan zijn de schommelingen in gewicht vaak niet zo gewenst. Zelf geloof ik meer in het ‘DJ-dieet’. Dat is natuurlijk een metafoor. Het idee is dat je zélf achter de knoppen zit en daardoor vrijheid voelt. Leer luisteren naar je lichaam; vergelijk dat met het publiek van de DJ. Daarnaast beïnvloed je je lichaam. Muziek trekt zijn doelgroep, en dat geldt ook voor voeding. Slechte voeding vraagt om slechte voeding. Luisteren is moeilijk. Het antwoord op een vraag is vaak niet de onderliggende behoefte. Zoals we net over intermittent fasting hebben gelezen, kan het geen kwaad om de muziek een tijdje uit te zetten, de zaal schoon te vegen en een dag later weer een geweldige nieuwe set neer te zetten. Dat je niet gelijk het publiek krijgt dat je voor ogen hebt, is logisch. Je naam moet groeien. Voor je omgang met voeding geldt precies hetzelfde. Wees consistent maar niet voorspelbaar. Wil je zelf DJ worden van je eigen lijf? Volg QOLT.

#9 Start me up
Aan het einde van de zomer hebben veel mensen de behoefte om er wat vakantiekilo’s af te trainen. De sportscholen zitten vol, er worden gezonde boodschappen gedaan en hier en daar wordt een dieet gevolgd. Rigoureus ertegenaan met je goede voornemens.
Misschien ben je pas net terug van vakantie. Je zoekt nog wat structuur, het werk wordt weer drukker en bij eventuele kinderen is ook de schoolstart iets wat de nodige energie vraagt. Net als bij nieuwjaarresoluties is de kans erg groot dat na een week of 2,3 de goede voornemens in de vuilnisbak belanden. Sorry voor het slechte nieuws, ik wil je absoluut niet demotiveren 😉.

Het punt is dat het momént waarop je kiest voor verandering erg belangrijk is om de kans van slagen te vergroten. Veranderen kost nu eenmaal energie. De omslag van een wat vrijere periode (in gedrag) naar een plots drukkere periode ís al een verandering.
Je energie en aandacht gaan bij verandering of je nu wil of niet, naar de verandering met de hoogste prioriteit. Dat is niet de verandering die jij je voornam, hoe belangrijk jij die ook vindt.
Aandacht valt in de slogan van QOLT is ‘Fit, Fun, Focus’ logischerwijs onder 'Focus' en daar kun je best wel wat grip op krijgen. Bijvoorbeeld door je verandering te plannen. Je weet na al die jaren ongetwijfeld wanneer je weer in de flow zit van het normale leven. Dat je dan nog steeds bekaf bent, is op zich helemaal niet erg en zelfs enigszins te verwachten.
Een week of drie na een verandering (zoals van vakantietijd naar werk) zit je meestal weer in de structuur en is er overzicht om iets te veranderen. Met die kennis, hoe ga je dan aan de slag? Plaats in je agenda wat je dan wil gaan doen. Houd de verandering klein en boek een succes. Rome was’nt built in one day, dus niet te rigoureus. Als het af en toe niet lukt, don’t look back in anger. Toen je moest leren fietsen ging je af en toe ook op je plaat, en toch is het je gelukt. Kijk na drie weken (kun je ook agenderen) terug wat wél gelukt is en waarom het af en toe niet gelukt is. Ging het goed, dan kunnen de zijwieltjes eraf en kun je de volgende kleine verandering toevoegen. Ben je er nog niet, dan doe je de zijwieltjes iets omhoog zodat je jezelf pusht de volgende drie weken het beter te doet dan de weken daarvoor.
En lukt het deze betweter dan wel om alle veranderingen door te voeren? Nou, er zijn veranderingen die pas gelukt zijn na een jaar of tien, en met sommige ben ik nog steeds bezig. Slechte gewoontes zijn helaas makkelijker aan te leren dan goede, zeker als je de spontaniteit er ook nog een beetje in wil houden. Na jaren bezig te zijn met de opbouw van het QOLT-concept kan ik echter wel zeggen: het is het meer dan waard om met positieve verandering bezig te zijn. Kun jij daar wel wat hulp bij gebruiken? Dan weet je me te vinden.

#8 Vakantie (deel 3)
Vakantiestress… Eerst alles op werk proberen af te ronden, ondertussen inpakken en dan nog de reis - in sommige gevallen inclusief een heel kampement opzetten.
Je begint gestresster dan je al was, terwijl vakantie toch echt voor de ontspanning is.

Je kunt best wat stress wegnemen door vooraf te plannen en prioriteren, maar als je dit leest op je vakantie, dan is dat van achteren de koe in de kont kijken.
Een beetje stress is trouwens helemaal niet erg. Zonder spanning is er immers niets te ontspannen. Een beetje stress is zelfs de reden dat we groeien en beter worden in wat we doen. In de vorige column over bewegen op vakantie ging ik heel kort in op het onderdeel ‘balans’ bij het bewegen. Het devies was toen: prikkel jezelf, maar put niet uit.
Om te ontspannen moet je je in een bepaalde mate ook inspannen. Denk aan lekkere dingen, je favoriete serie bingen, een boek lezen, of een mooie wandeling maken.
Voor de ontspanning op de iets langere termijn dan het moment zelf, wil je het liefst dat bij de meeste ontspanmomenten de inspanning minder is dan de ontspanning oplevert.
Nu is ontspanning nogal subjectief, maar valt over inspanning wel iets algemeens te zeggen:
Eet je te veel, drink je te veel, was het ongezond, dan is het de vraag of de ontspanning van het dinertje opweegt tegen de stress die je lichaam krijgt van de inspanning. Dat effect kan soms langer duren dan je zou verwachten, denk aan dagen met kater. Met te actief bewegen of een overload aan informatie zal je lichaam te veel stress ofwel overprikkeling ervaren. En dat put uit.
Daartegenover staat onderprikkeling, en op het vlak van beweging en geestelijk inspanning is dat op vakantie voor de meesten een gevaar dat op de loer ligt. Bij onderprikkelling groei je niet, maar krimp je.
Als je dan na de vakantie weer aan de slag moet, is alles zwaar en heb je na drie dagen al nul vakantiegevoel meer. Dus prikkel jezelf, maar put niet uit.
Ontspanning hoeft echt niet roomser dan de paus, maar in straattaal: doe het niet voor saus.

#7 Vakantie (deel 2)
In de eerste vakantieblog ging het over consumeren. Ik schreef hoe je met wat aanpassingen contrast en balans aanbrengt in jouw consumeergedrag, waardoor je 'meer' gaat genieten. De aanhalingstekens om aan te geven dat het niet om het áántal genietmomenten gaat.

Zoals aangekondigd gaat het dit keer over bewegen op vakantie. Niet persé sporten - dat begrip is te vaag en heeft veel subjectieve associaties. Voor bewegen op vakantie geldt eveneens dat contrast en balans de sleutelwoorden zijn.
Allereerst balans. Kort en simpel geldt voor iedereen: prikkel jezelf, maar put niet uit. En doe de dingen zonder verwachtingen, het is immers vakantie.
Dan contrast. Ik maak hiervoor een verdeling in twee verschillende ‘beweegtypes’:
Ben je al een ‘bewegelijk type’, dan is de vakantie de uitgelezen kans om ánders te bewegen. Loop je hard, ga dan eens trailrunnen (dus lekker van het asfalt af).  Speel je normaal tennis, doe dan eens aan tafeltennis of beachbal. Je favoriete activiteiten anders beoefenen heeft bewezen voordelen, zoals: verbeterde coördinatie, inzicht, kracht en techniek. Daarnaast is het voor de bewegelijke types goed om -door anders te bewegen- de belaste spieren wat te ontspannen. Iets compleet nieuws doen is dus alleen maar goed!
Zit je meer aan de andere kant van het spectrum en heb je moeite met plezier te bewegen, dan kan je gaan herontdekken. Je bedenkt waar je plezier in had tijdens je jeugd en doet dat nog eens dunnetjes over. Denk aan leuke wandelingen, wat rotzooien in een riviertje of plezier maken in het zwembad. Accepteer dat het allemaal wat minder makkelijk gaat en kijk vooral naar de lol.
Next level is: neem jezelf niet te serieus, ontdek nieuwe manieren van bewegen en loop tegen dingen aan die niet lukken. Blíjf het dan proberen, met een lach op je gezicht.
De tekst van Everybody's Free (To Wear Sunscreen) zegt het perfect:
Enjoy your body, use it every way you can
Don't be afraid of it or what people think of it
It's the greatest instrument you'll ever own
En uhm… vergeet inderdaad de zonnebrand niet!

#6 Vakantie (deel 1)
Vakantie is genieten en genieten wordt vaak met eten en drinken geassocieerd. De zomerperiode is bij uitstek de tijd om het er extra van te nemen: terrasje pakken, een hapje hier en een ijsje daar, glaasje wijn met een kaasje erbij, lekker uit eten en voor je het weet heb je aan het einde van de zomer genoeg spek op de botten voor een goede winterslaap.
Herken jij je in bovenstaande? Dan is het interessant om eens objectief te kijken hoeveel van de eet- en drinkmomenten gekoppeld zijn aan (vakantie)gewoontes. Een voorbeeldlijstje voor het gemak:
‐ De autoritten: snoep en blikjes frisdrank, McDonald’s omdat het makkelijk en 'traditie' is, ijsjes bij het tanken
‐ Ontbijt: vers stokbrood en croissants, jus d'orange
‐ Zwembad: patat, ijsje, witbier
‐ Iets bezoeken: ijsje, drankje
‐ Borreltijd: elke dag
‐ Avondeten: makkelijk, pizza of uiteten
‐ Avondborrel: elke dag
Op gewoontes varen we wel. Het geeft rust, je hoeft niet na te denken. Op de korte termijn is het heerlijk ontspannen om aan gewoontes vast te houden. Op de lange termijn houd je er echter amper echte herinneringen aan over, omdat alle dagen op elkaar lijken. Elke dag een piek is in feite ook vlak.
Gewoontes doorbreken kost je meer moeite, maar levert ook veel op. Je zal veel meer energie en echte ontspanning voelen tijdens je vakantie, fit een vakantie uitkomen en mooie herinneringen hebben opgedaan. Een paar voorbeelden om gewoontes te doorbreken:
- Alleen een ijsje of borrel op oneven dagen, en als je meerdere plekken bezoekt: elke een-na-laatste avond het ‘bont maken’
- Bij een lange autorit elke 300/400 km vieren met iets leuks (maar elke keer iets anders)
- Houd eens een omkeerdag – zelfs zonder kinderen is dat lol, je eet en drinkt bewuster
- Probeer je aan drie consumptiemomenten te houden
- Kies kwaliteit boven kwantiteit om je inname te verminderen en je plezier te verhogen
- Last but not least: koppel belonen los van extra consumptiemomenten
Nu heb ik een hele rij bewuste keuzes genoemd, maar spontaniteit is natuurlijk ook heerlijk en iets waar je juist van kunt genieten (ik in ieder geval wel). Ik zet daar dan een compensatiemoment tegenover om de balans erin te houden.
Hoe dan ook: het is jouw vakantie, dus maak er een mooie mix van die goed bij jou past.
In de volgende blog hebben we het over bewegen op vakantie, dat is ook genieten als je het dicht bij jezelf houdt 🙂.

#5 Smoesjes
Smoesjes om niet te trainen. Ik hoor ze bijna dagelijks. ‘Druk met de kinderen, weinig tijd, ben te moe, het weer, ik heb een heftige blessure.’ Iedereen kent deze argumenten en ze gelden niet alleen voor trainen, maar voor tig situaties. Er is een smoes en direct wordt de handdoek in de ring gegooid.
Die smoesje leiden alleen maar af. Maar die heftige blessure, dat is toch geen smoesje? Zeker wel! Ik zal uitleggen waarom...
Om te kunnen trainen hoeven niet alle sterren goed te staan. Trainen kan altijd. Trainen is namelijk bezig zijn om je doel te bereiken. Een smoes is de 'schuld' neerleggen bij iets dat buiten je macht ligt. Je hebt echter altijd zelf de keuze om de situatie of jouw handelen aan te passen.
Als je kruisbanden zijn gescheurd, dan kun je inderdaad niet doen wat je normaal deed. Dat geldt echter ook als je maar 4 uur per nacht slaapt, het 35 graden is, er drie kinderen zich aan je vast klampen of je hele agenda vol met afspraken staat. Toch is er voor elke situatie iets te bedenken dat bijdraagt aan het bereiken van je doelen. Je moet echter hier en daar creatief zijn, en je doelen echt wíllen bereiken. Een paar voorbeelden:
- Als je moe bent, kan een licht intensieve inspanning er júist voor zorgen dat je latere slaap van betere kwaliteit wordt, waardoor je je zowel lichamelijk en geestelijk fitter voelt.
- Bij een blessure kun je vaak met andere spiergroepen aan de slag en zo een manier zoeken om je conditie op peil te houden. In het geval van de kruisbanden: denk aan zwemmen!
- Bij tijdgebrek (die hoor ik het vaakst) gaat het naast prioriteit ook om flexibiliteit. Er zijn altijd andere zaken die urgenter zijn. Pak je agenda erbij en kijk of je belangrijke situaties kunt combineren met bewegen. Bijvoorbeeld: het wegbrengen van je kinderen naar school, zwemles of een clubje – neem je hardloopschoenen mee! Of in kleinere situaties: combineer het tandenpoetsen of toiletbezoekjes met wat oefeningen.
Zoals al eerder gezegd: trainen bestaat uit alles (en dat is oneindig omvattend) wat je doet dat bijdraagt om jouw doelen te bereiken. Je hoeft dus helemaal niet zo streng te zijn voor jezelf. Maar heb plezier en wees consequent, zonder smoesjes!

#4 Niet denken
De vorige blogs gingen over het begin: het opstarten van het lijf en het werken aan de juiste houding. Om een juiste houding tijdens het hardlopen vol te houden moet het lijf sterker worden. Krachttraining is daarom een onderdeel dat nodig is voor het hardlopen, maar wat vaak door hardlopers niet zo geliefd is. Die krachttraining begint eigenlijk met eerst maar eens rechtop lopen en rechtzitten. Indien je dat lukt, zal je merken dat je spierpijn krijgt.
In dat ‘lukken’ zit de crux, want het is een automatisme om te lopen en te zitten zoals je gewend bent. Je kunt niet constant bewust zijn, dus verval je snel in oud gedrag. Wil je een verandering, dan zal je iets moeten veranderen in je omgeving zodat je lichaam de prikkel krijgt om het gedrag te veranderen.
Voor het wandelen gaf ik vorige week het voorbeeld: ga eens barefoot lopen. Je hoeft niet meer te denken met je frontale cortex, want die capaciteit is te beperkt om daar de hele tijd mee bezig te zijn. Je hersenen ontvangen de prikkels die de zenuwen in je voeten doorgeven, en het lichaam past zich automatisch aan. Dat automatisme is ook min of meer het idee achter de zitbal en het sta-bureau. Niet iedereen heeft direct de mogelijkheid dat soort spullen te gebruiken, dus soms moeten we creatief zijn. Bijvoorbeeld: een paar punaises in je rugleuning en je hebt het hangen in je stoel snel afgeleerd 😊. Of balanceer iets op je hoofd tijdens het typen achter je computer; gegarandeerd dat je niet meer met een bochel zit.
Een andere manier om de houding te verbeteren is door je lijf een overdreven bewuste prikkel te geven. Na de overdreven prikkel zal je iets verbeteren in je onbewuste staat. In dat geval ga je dus wél aan de krachttraining. De krachttraining die toch al verstandig zou zijn indien je echt wil gaan hardlopen, omdat je lichaam het moet kunnen volhouden om recht te blijven lopen terwijl het alle zware klappen opvangt. De klassieke apparaten in de sportschool zijn in mijn ogen daar minder geschikt voor, aangezien die zich te specifiek richten op spiergroepen en niet het gehele lichamelijke systeem. Calisthenics (trainen met eigen lichaamsgewicht), crossfit en boulderen zijn wel op je gehele systeem gericht.
Daarnaast kun je altijd nog gewoon lekker spelen. Klinkt misschien kinderachtig, maar… kinderen hebben vaak nog een perfecte houding.

#3 Bezint eer ge begint
Na het schrijven van de eerste blog over waarom het starten met hardlopen vaak mislukt, en in de vorige blog besproken te hebben waarom een doel zo belangrijk is, zou ik nu de focus kunnen leggen op de zelfanalyse. Inzicht is namelijk dé sleutel om de kans van slagen te vergroten, maar de zelfanalyse bewaren we nog even voor een ander blog. Om goed inzicht te krijgen kun je namelijk al iets doen wat bij het opstarten van het hardlopen sowieso moet gebeuren: wandelen.
Wandel je in het dagelijks leven amper en ga je uit het niets hardlopen, dan heb je een stap overgeslagen. Het is onlogisch om gelijk te gaan rennen.
Om het wandelen nuttig te gebruiken moet het bewust en actief. Het woord ‘actief’ bij wandelen is essentieel. Slenterend wandelen heb je niet zoveel aan. Met actief wandelen wordt bedoeld dat je een beetje doorwandelt. En met bewust lopen wordt bedoeld dat je bezig bent met de beweging en je houding. Je houding is mooi rechtop (op het arrogante af 😉). Deze rechte houding heb je later ook nodig bij het hardlopen. Je opent de borst en houdt deze vooruit, kantelt je heup naar voren zodat je benen efficiënter bewegen en je houdt je lichaam stijver waardoor tijdens hardlopen minder snel blessures ontstaan. Wat vaak helpt is: doen alsof je met een touwtje op de kruin van je hoofd omhoog wordt getrokken.
Zelfs voor gevorderde hardlopers kan deze opstart goed zijn om nog eens te doen. Er lopen heel veel mensen met een slechte houding…
Om zonder te veel bewust te zijn toch met een betere houding te lopen, kun je ook je zintuigen inzetten. Het wandelen doe je dan op blote voeten of barefoot schoeisel (Google maar eens!). Dat heeft een aantal voordelen:
- Je maakt meer contact met de grond, dus je voelt meer
- Je voeten staan recht op de grond, waardoor je automatisch een betere natuurlijke houding aanneemt (bij de meeste normale schoen is de hiel iets verhoogd)
- Je voeten hebben bewegingsvrijheid waardoor ze soepeler en sterker worden
Aangezien de meeste mensen niet gewend zijn aan het lopen op blote voeten of barefoot schoeisel, moet je ook dit rustig opbouwen. Het makkelijkst is om in en om het huis te beginnen, en af en toe een klein blokje om. Hardlopen op blote voeten en barefoot schoenen is trouwens iets waar je heel voorzichtig mee moet zijn. Ik zal daar in de toekomst meer over schrijven. Voor nu: succes met actief en bewust wandelen en eventueel een blokje om barefoot.

#2 Waarom?
Om goed te starten met hardlopen hoef je nog geen stap te zetten. Het is zelfs beter om letterlijk nog géén stap te zetten. Het begint namelijk allemaal bij het doel of de doelen. Zonder doel ben je stuurloos. En een goed doel moet je kunnen uitleggen. Dus als je een doel stelt, vraag dan aan jezelf: waaróm wil ik dit? Het kan zelfs goed zijn dat je het antwoord op de waaromvraag blijft herhalen, tot helemaal duidelijk is wat het doel omvat. Daarna kun je het doel herformuleren of uitbreiden.
Een voorbeeldje. Doel: ‘Ik wil 10 km binnen 1 uur kunnen lopen, voor 1 januari 2024.’ Op het eerste oog een prachtig mooi geformuleerd doel. Het doel is duidelijk, maar heeft echter nog weinig zingeving. Puur met de vraag ‘waarom?’ kun je dat ondervangen. Antwoord bijvoorbeeld: ‘Om mijn PR te verbeteren.’ Waarom? ‘Omdat ik mij graag net zo fit wil voelen als de vorige keer toen ik mijn PR zette’. Waarom? ‘Omdat ik toen gezond, vrolijk en actief was.’
En waarom wil je dat doel nou zo goed in de smiezen hebben? Als het ‘waarom’ duidelijk is, kun je beter het belang van je doel bepalen. Waarom is dat belangrijk? Zodat je kunt bepalen wat je er voor over hebt om je doel te bereiken (motivatie).
Zijn we er dan al? Nee (nog lang niet), maar dat volgt in latere blogs. Je kunt nu alvast je 'eerste stap' zetten om te starten met hardlopen!

#1 Proeven
Hardlopen is één van de meest beoefende sporten in Nederland, voor zowel vrouwen als mannen. Het is ook de sport die het vaakst wordt opgestart, dan wordt gestaakt, later weer wordt opgestart en ga zo door. Twee redenen die het vaakst genoemd worden bij het stoppen zijn: ‘saai’ of ‘een blessure’.

In mijn ogen zijn beide redenen het gevolg van het niet serieus nemen van de sport. Hardlopen
wordt vaak gezien als ‘gewoon het ene been voor de andere zetten and so on’. Het saai vinden van
een sport heeft erg vaak te maken met het niet goed kunnen. Mensen die starten met hardlopen
doen vaak meerdere pogingen, maar daarna is het vaak snel weer klaar. Je kunt het eigenlijk het best vergelijken met een dreumes die een groente niet lust: een kind moet 8 tot 10 keer iets proeven voor het de nieuwe smaak zal accepteren. Ook bij hardlopen gaat het om proeven. Als je het kind 8 keer een bord vol broccoli dwingt op te eten, zal het de groente nooit gaan waarderen.
Wees dus niet te streng voor jezelf als je gaat proeven aan het hardlopen.
Dat is direct een bruggetje naar reden twee van stoppen: de blessures. Veel mensen lopen veel te
hard van stapel als ze starten met hardlopen. Ze proeven niet, maar schrokken het hele bord in één
keer naar binnen. Het enthousiasme is geweldig, maar het hoofd is in dit geval helaas sterker dan het lijf. Het lichaam krijgt bij hardlopen enorme krachten te verwerken. Vooral de pezen en ligamenten (gewrichtsbanden) hebben veel tijd nodig om zich aan te passen aan de impact van het lopen. Dit is ook de verklaring waarom genoeg mensen met een goede tot zeer goede conditie (bijvoorbeeld wielrenners) geblesseerd raken als ze beginnen met hardlopen.
Een andere oorzaak van blessures is het hebben van oude kwetsuren of andere redenen die tot een blokkade in het lichaam leiden. Zonder dat je het weet kan het lichaam de inspanning van hardlopen dan niet verdragen, met een onvermijdelijke blessure tot gevolg.
Dat is één van de redenen dat we bij QOLT starten met een uitgebreide fysieke test door een
fysiotherapeut. Zo kunnen de trainingen aan jouw lichaam worden aangepast. Hoewel het hardlopen dus zo simpel klinkt, is het wat complexer dan vaak wordt gedacht. Dan hebben we het inhoudelijk nog niet eens gehad over een goede opstart. Dat volgt de volgende keer!